TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤO ΠΙΑΣΙΜΟ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Το πιάσιμο των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση είναι κάτι που όλοι έχουμε βιώσει. Το αίσθημα της δυσκαμψίας και του πόνου μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες μέχρι και αρκετές ημέρες, επηρεάζοντας την καθημερινή μας δραστηριότητα και τη συνέχεια της άσκησης. Το πιάσιμο, γνωστό και ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), προκαλείται κυρίως από μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες, ειδικά μετά από άσκηση υψηλής έντασης ή νέα είδη προπόνησης.

Πολλοί αναρωτιούνται πώς μπορούν να μειώσουν ή ακόμα και να αποφύγουν αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα. Η σωστή προετοιμασία, η καλή αποθεραπεία, η ισορροπημένη διατροφή και άλλες μικρές αλλαγές στη ρουτίνα της γυμναστικής μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε τη γυμναστική σας χωρίς το επόμενο πρωί να σας βρει με πιασμένους μύες.

1. Κάνε καλό ζέσταμα

• Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, αφιέρωσε 10-15 λεπτά σε δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις ζεστάματος. Αυτό προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις για την άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και πιασίματος.

2. Μην υπερβάλλεις με το βάρος ή την ένταση

• Αν είσαι αρχάριος ή δοκιμάζεις νέες ασκήσεις, αύξησε σταδιακά το βάρος ή την ένταση. Το πιάσιμο είναι συχνότερο όταν κάνεις κάτι πολύ δύσκολο για πρώτη φορά. Ξεκίνα με χαμηλότερη ένταση και ανέβασε σταδιακά.

3. Κάνε σωστή αποθεραπεία

• Μετά την προπόνηση, κάνε στατικές διατάσεις για 5-10 λεπτά. Αυτές βοηθούν στη μείωση της μυϊκής έντασης και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση.

4. Κράτα το σώμα ενυδατωμένο

• Η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη μυϊκή λειτουργία και την αποκατάσταση. Πιες αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

5. Κατανάλωσε επαρκείς πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά

• Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση και την αναδόμηση των μυών. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο, αυγά, γάλα) μετά την προπόνηση, καθώς και υδατάνθρακες για αποκατάσταση της ενέργειας.

6. Απόφυγε την ξαφνική διακοπή της κίνησης

• Στο τέλος της προπόνησης, αφιέρωσε 5 λεπτά σε ελαφριά δραστηριότητα όπως περπάτημα ή ποδήλατο, για να επιβραδύνεις σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και να βοηθήσεις στη ροή του αίματος.

7. Κάνε μασάζ ή foam rolling

• Το μασάζ και το foam rolling μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στους μύες και να μειώσουν τις πιθανότητες πιασίματος, ειδικά όταν γίνονται αμέσως μετά την προπόνηση ή την επόμενη ημέρα.

8. Κοιμήσου καλά

• Η ξεκούραση και ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών. Στόχευσε σε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

9. Συχνότητα προπόνησης

• Η συνέπεια στη γυμναστική βοηθά στη μείωση του πιασίματος. Το σώμα συνηθίζει την άσκηση, και όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έχεις DOMS.

Αν ακολουθήσεις αυτές τις πρακτικές, θα μειώσεις την πιθανότητα να πιαστείς μετά από την προπόνηση.